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失敗しない筋トレ習慣化のカギ
ジョギングもそうですが、運動は一時期頑張っただけでは成果に繋がりません。そこで「習慣化」が必須になるわけですが、これが中々の難関の様です。私の周囲にも「運動はしてみるけどどうしても続かない」「どうすれば習慣化できるのか？」といった会話を耳にします。
また、私は現在フィットネスジムに通っているのですが、私が入会して以降、新規入会者が手続きする姿を頻繁に見かけます。ということはどんどん会員数が膨らんで、ジムがぎゅうぎゅう詰めになりかと思いきや、全くそういうこともなく、行くたびに見かけるメンバーはお決まりで、新人さんはあまり増えません。1、2度見かけてそれ以降見かけない人が多いようです。
なので、「やるぞ！」と筋トレを始める人が100人いても、継続・習慣化できる人はそのうち2名、くらいの感じかと思います。如何に習慣化が難しいかを示す現実です。そこで私自身の体験から、習慣化のカギをまとめました。
頑張っている姿を見られたくない（最初はこっそり自宅トレ）
筋トレに慣れないうちは、頑張っている姿を人に見られることが恥ずかしいという感覚が障壁になってなかなか第一歩が踏み出せなかったりします。特に自分の不慣れなぎこちない動きが失笑を買ってないだろうか。。考えないで良いことばかり頭によぎってしまいます。おそらくフィットネスジム通いが続かない人の大半がそんな「余計なこと」から解放されないことが習慣化の障壁になっているのではないかと思います。
私自身もそうですが環境がフィットネスジムだろうが何だろうが、トレーニングは自分の世界に入り込んでするものです。フィットネスジムで人と会話しながらトレーニングしている人はまずいませんし、他人のことはほとんど見ていません。見るとしたら、男女を問わず、鍛えられた肉体を持つ他のトレイニーを尊敬のまなざしで見たりする程度でしょうか。またすごい筋肉の持ち主なのに意外に軽い負荷でトレーニングしていたりすると興味が湧いて、ちょっと見たりする程度ですね。そうは言っても、ひと様をガン見するのはどんな場であろうとマナー違反なので、興味を持ってもチラ見する程度です。
ですので、人の目など気にする必要などないのですが、筋トレに慣れるまではどうしても気になってしまう気持ちはよくわかります。そんなわけで実は私は、最初は自宅トレをやっていました。最初は自重トレ中心なので、逆に自宅で十分です。そうして習慣化し成果が出始めると人目など気にせずにトレーニングに没頭できるようになります。
また市の体育館に併設されているトレーニングジムなども利用すると良いと思います。通常のフィットネスジムですと会員登録ということをして少なくとも数か月通う前提になりますが、市の施設ですと1回ごとに（格安な）料金を払うだけなので気軽に使えます。また指導員の方に教えていただくこともできるようです。
他人と自分を見比べない（そのためにも自宅トレがお勧め）
上に書いたこととも通じますが、筋トレに慣れないうちは自分の世界に入り込めず、他人のことが気になります。上では「他人の目が気になる」話をしましたが、ここでは「他人が気になる」という話です。
どういう風に気になるかと言うと、特にフィットネスジムなどに行きますと素晴らしく、鍛え抜かれた肉体を目にすることが少なくありません。しかも自分には到底持ち上げられないモノ凄い重量を持ち上げたりする姿を目の当たりにしますと、どうしても気後れしてしまいます。自分がちっぽけに見えてしまって、そんな人たちの前でトレーニングするのが恥ずかしくなったりします。しかも、女性ですら、気合の入ったトレイニーがいたりしますから、おどおどしていたら叱られそうです（笑）。
筋トレで比較すべきは、「トレーニングを積み重ねた後の新しい自分」と「過去の自分」なので、他人と自分を比較するなんてとんでもない間違いです。しばらく筋トレしてれば自然とそういう感覚になるのですが、慣れないうちは結構勘違いするものです。
そういう意味でも最初は自宅トレがお勧めですね。
自分への動機付け・励まし（筋肉痛確認・体型の変化確認）
最初は自宅トレから始めるにしても、筋トレはある意味、自分の肉体をイジめることであるわけで苦痛を伴います。なので、ついついサボりがちになります。そういう時は自分の弱々しく細い筋肉を見つめながら、危機感を持ち、「なりたい自分」を何度も思い返し自分を動機づけましょう。
最強の励み、継続への動機付けは自分自身の肉体の変化です。なんとか数か月～半年～1年、なり頑張ってみれば、ある日突然、かつての自分と現在の自分の違いに気づいたりします。そういう明らかな成果が目に見えてくると、喜びも大きいですし、ほぼ習慣化に成功したと言えるでしょう。むしろ止める事のほうが難しいくらい。筋トレしないと罪悪感を持つまでになります（笑）。
しかし肉体の変化は気づかないほどゆっくり現れるものです。明らかな変化など中々見えてきません。それまでどうするかですが、わずかな変化を認識しては、それに満足感を持つ習慣を身に着けると良いでしょう。
私の場合、筋トレの翌日感じられる「筋肉痛」が「自分の筋肉が成長しているシグナル」と考え、喜びを感じていました（笑）。そしてしばらくするとその筋肉痛もなくなり、「確かに筋肉が成長した証だ！」と喜び、さらに負荷を増やし新たな「筋肉痛」を獲得し喜び、また痛みが無くなると喜び、さらに負荷を増して。。
なんか変態みたいですね（笑）。でも、継続という難題を克服するコツは何かしらの「喜び」を見つけ出すことにあると思いますよ。
他人の頑張っている姿を見る（フィットネスジムデビュー）
自宅トレである程度のカラダ造りが進んで、習慣化に成功したらフィットネスジムデビューすると良いです。
理由は、下記のような感じです。
① 必要な負荷が増えてしまって、自宅で器具を揃えることが難しくなる
② 器具のバリエーションが少ないと鍛えられる筋肉が限られる
③ フィットネスジムのマシンを使えば高い安全性を確保しながら、
高負荷のトレーニングができる
④ 中上級者のトレーニング方法を見て参考にできる
⑤ 中上級者の鍛えられた肉体美がモチベーションに繋がる
上に５つのフィットネスでビューのメリットを書きましたが、正直なところ自分個人の場合は⑤はあまり無いです。せいぜい中級者を目標にする程度でしょうか。理由ですが、フィットネスジムで見かける上級者の肉体は「この人の職業は何なのだろう？」と思うほど完成されています。モデルとかトレーナーとかで食べていけるのではないかというくらい凄い。それだけにトレーニングもまたとんでもないウエイトを自分だったら怪我をしかねないような動きで扱っています。とても真似はできないし、そこまで怪我のリスクを負ってトレーニングする理由は自分にはありません。
ジョギングの記事の時にも触れましたが、あくまで健康づくりを目的にしていることを忘れず、「ほどほど」を心がけ、嵌り過ぎないことが肝要かと思います。
そして最後に。４０代以降の年代の方に筋トレを勧める一方、若い20代、30代の方には正直筋トレを勧めることも躊躇してしまいます。単純に自分の経験範囲を外れてしまって、自信をもって意見を述べられないこともありますが、若いうちから筋トレをやっていると成果が出過ぎてド嵌りしてしまうのではないかと心配になるからです。
もちろん職業上、筋トレが必要であるなら問題ありません。筋トレには「魔力」と呼べるほどの魅力が潜んでいるような気がします。うっかりすると、職業そっちのけで嵌り込んでしまうリスクがあるように思えるのです。くれぐれも「ほどほど」を心がけ、嵌り過ぎないことが肝要かと思います。
まとめ
いかがでしょう？まずはやってみる事をお勧めします。そして最大の難関は継続＝習慣化です。筋肉の成長はあまりにゆっくりしていて中々成果を実感できず、喜びもないままいつの間にか元の生活パターンに戻っていた。そんな方がほとんどです。
この記事を読んだ方には、「自宅トレでの習慣化」「筋肉痛を喜ぶ」など筆者の工夫も参考に是非、筋トレ習慣化を成功させていただきたいと思います。そして数年後、見違えるほど力強くなった自分を見ながら、過去の自分に感謝していただきたいと思っています。
